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Perte de masse graisseuse
Rééquilibrage alimentaire
Prise de masse musculaire
Programme personnalisé
Nutrition adaptée du sportif
L'hydratation
du sportif
Avant-propos
Optimisez vos performances grâce à votre hydratation.
Contenu du dossier *
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L'hydratation du sportif : Pourquoi la mettre en place ?
Accessible par tous
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L'hydratation du sportif : Comment la mettre en place ?
Pour les membres
Les signes d'une déshydratation, la consommation recommandée, la boisson de l'effort (composition et recettes)
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Les recommandations M©nsieurDiet® pour rester performant durant la compétition
Pour les membres
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AVANT-PROPOS
Le corps humain est constitué d'environ 60 % d'eau. Ce pourcentage varie en fonction de l'âge, du sexe et de la composition corporelle de l'individu. Les hommes ont généralement une proportion d'eau corporelle plus élevée que les femmes. Cette différence s'explique par le fait qu'ils possèdent naturellement une masse musculaire plus importante, qui contient en moyenne 70 % d'eau.
À l'inverse, la graisse corporelle contient relativement peu d'eau. Par conséquent, les personnes ayant un pourcentage élevé de masse grasse auront un taux hydrique global plus faible que celles qui ont une masse musculaire prédominante.
Lorsque l'on pratique une activité physique ou sportive, les besoins en eau augmentent pour plusieurs raisons essentielles. Tout d'abord, l'eau est nécessaire pour compenser les pertes hydriques induites par la transpiration. En effet, pendant l'exercice, la température corporelle s'élève, ce qui entraîne une production de sueur pour réguler cette température. Cette sueur contient de l'eau et des électrolytes (minéraux et oligo-éléments), ce qui implique une réhydratation régulière pour éviter une déshydratation et maintenir des performances physiques optimales.
De plus, pendant l'effort physique, l'eau joue un rôle clé dans le transport des nutriments et de l'oxygène vers les muscles. Lorsque les muscles sont sollicités, ils nécessitent davantage d'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui requiert une circulation sanguine adéquate. Comme l'eau est un composant essentiel du sang, un niveau d'hydratation optimal est nécessaire pour garantir une bonne circulation sanguine et assurer ainsi la fourniture des nutriments et de l'oxygène indispensables aux muscles.
Les rôles de l'eau dans l'organisme
L'eau joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l'organisme, que ce soit durant la vie quotidienne ou lors d'activités physiques, qu'elles soient occasionnelles ou régulières. En effet, l'eau est essentielle pour accomplir de nombreuses fonctions biologiques vitales, parmi lesquelles on peut citer :
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Le transport des nutriments et des gaz respiratoires vers les cellules : l'eau facilite le transport des nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux, vers les cellules où ils sont nécessaires pour le métabolisme. Elle permet également le transport de l'oxygène depuis les poumons vers les cellules qui en ont besoin.
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Le stockage d'énergie dans les muscles et le foie : l'eau joue un rôle important dans le stockage de l'énergie sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie, pour une utilisation ultérieure lors d'activités physiques.
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L'élimination des déchets métaboliques par les reins : les reins utilisent l'eau pour filtrer le sang et éliminer les déchets métaboliques et les toxines du corps par le biais de l'urine.
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Le bon fonctionnement des cellules et des organes : l'eau est nécessaire au maintien de la structure et de la fonction des cellules, mais aussi des organes. Elle participe ainsi au bon fonctionnement de l'ensemble du corps.
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La régulation de la température corporelle : lorsque le corps se réchauffe pendant l'exercice ou par temps chaud, la transpiration aide à réguler la température corporelle en évacuant la chaleur. Cette sueur est composée d'eau et joue un rôle indispensable dans le processus de refroidissement.
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Le maintien de l'équilibre hydrique : l'eau aide à maintenir l'équilibre hydrique du corps en compensant les pertes dues à diverses activités physiologiques, telles que la respiration, la transpiration et l'élimination des déchets.
Toutes ces fonctions nécessitent le maintien d'une hydratation adéquate par une consommation suffisante d'eau tout au long de la journée, en particulier pendant les périodes d'activité physique intense. Une hydratation appropriée favorise le bon déroulement des processus biologiques essentiels et contribue au bien-être général et aux performances optimales.
Les différents apports en eau
Comme pour une personne sédentaire, les apports en eau pour le sportif se font principalement par deux moyens :
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La consommation de boissons : elle représente environ 65 % de l'apport hydrique total quotidien.
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La consommation d'aliments : elle contribue à hauteur d'environ 35 % de l'apport hydrique total quotidien.
La quantité d'eau fournie par l'alimentation dépend en grande partie du régime alimentaire et des choix culinaires du sportif. Certains aliments tels que les fruits et légumes, sont riches en eau et peuvent significativement contribuer aux apports hydriques quotidiens. En revanche, les aliments transformés qui sont généralement riches en sel favorisent les pertes en eau par le biais de la transpiration, ce qui augmente les besoins hydriques.
À noter que les besoins en eau varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'activité physique pratiquée, ainsi que les conditions environnementales telles que la température, l'humidité, ou l'altitude.
Par conséquent, le sportif doit maintenir une bonne hydratation en s'hydratant avant, pendant et après l'effort, en privilégiant les boissons riches en eau et en évitant les boissons alcoolisées ou trop sucrées, car elles peuvent avoir un impact négatif sur les performances physiques et la récupération. La performance sportive et le bien-être général du sportif dépendent donc d'une hydratation appropriée.
La quantité totale d'eau recommandée quotidiennement pour une personne sédentaire est estimée à environ 1 ml/kcal de son apport énergétique quotidien.
Pour une personne pratiquant régulièrement du sport, cet apport doit considérablement être augmenté lors des périodes d'entraînements intensifs et de compétitions.
Les différentes pertes en eau
Tout comme pour une personne sédentaire, un sportif perd de l'eau corporelle de diverses manières :
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Par la respiration : les pertes d'eau dépendent du débit respiratoire.
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Par la transpiration : la sudation permet de réguler la température corporelle en laissant l'eau s'évaporer.
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Par les urines et les matières fécales : ces voies permettent l'élimination des déchets et toxines de l'organisme.
Cependant, chez le sportif, l'exercice physique accroît considérablement les pertes en eau. Par conséquent, il doit veiller à ce que ses apports hydriques soient suffisants pour compenser ces pertes. Cette démarche est cruciale afin d'éviter une diminution des performances et de maintenir une hydratation corporelle optimale.
Important
La consommation d'eau pendant l'effort ne suffit pas toujours à compenser les pertes induites par la transpiration. Il est donc recommandé de continuer à s'hydrater après l'arrêt de l'effort physique pour maintenir une hydratation optimale.
Bon à savoir
Pendant un footing, un sportif perd en moyenne environ 1 litre d'eau ; lors d'un marathon, cette perte peut atteindre jusqu'à 2,5 litres par heure et lors d'un match de football, les pertes en eau peuvent être encore plus importantes, allant jusqu'à 3 à 4 litres.
Il est donc indispensable et vital pour le sportif, de compenser ces pertes en buvant suffisamment d'eau.
Les conséquences d'une mauvaise hydratation
La déshydratation peut entraîner des problèmes de santé significatifs chez le sportif, ayant un impact négatif sur ses performances tant sur le plan physique que mental :
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Sur les performances physiques :
Diminution de l'endurance
Diminution des performances de 10 à 20 %
Diminution de la force musculaire
Augmentation des douleurs musculaires et tendineuses
crampes, courbatures, claquages...
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Sur les performances mentales :
Diminution de la concentration
Augmentation du temps de réaction
Augmentation du nombre d'erreurs
Augmentation de la sensation de fatigue
Lorsque la déshydratation atteint un stade aigu, elle peut provoquer une accélération de la fréquence cardiaque, appelée tachycardie, et présenter un risque significatif de coup de chaleur. Afin de prévenir ces risques, il est impératif pour le sportif de mettre en place un plan d'hydratation quotidien, aussi bien en dehors qu'au cours des entraînements et des compétitions, et de le suivre de manière rigoureuse. Découvrez comment le mettre en place en cliquant sur le bouton ci-dessous.
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