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L'alimentation sans gluten
Pourquoi et comment la mettre en place ?
AVANT-PROPOS
Que vous soyez confronté à une intolérance ou une allergie au gluten, ou que vous souhaitiez simplement en réduire votre consommation, ce chapitre est conçu pour répondre à toutes vos interrogations. Vous y trouverez des informations détaillées sur les distinctions entre l'intolérance et l'allergie au gluten, ainsi que des conseils pratiques pour intégrer ces restrictions alimentaires dans votre quotidien. De plus, nous vous présenterons les aliments à privilégier et ceux à éviter, tout en vous dévoilant de nombreuses alternatives sans gluten. N'hésitez pas à explorer les solutions proposées ci-dessous !
Le gluten, c'est quoi ?
Le gluten est une protéine présente dans plusieurs céréales courantes dont le blé, l'orge, l'avoine, le seigle et l'épeautre. Son rôle est fondamental en cuisine, notamment dans la préparation de nombreuses denrées, comme le pain. En effet, cette protéine se lie à l'amidon contenu dans la farine, ce qui permet une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure cohésion entre les différents éléments. Pour simplifier, on pourrait dire que le gluten agit comme une sorte de « colle » alimentaire.
Pourquoi mettre en place l'alimentation sans gluten ?
L'alimentation sans gluten est préconisée principalement pour deux raisons :
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d'une part, pour les personnes qui sont allergiques au gluten
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d'autre part, pour celles qui y sont intolérantes.
Dans le cas de cette dernière catégorie, il s'agit d'une affection digestive chronique caractérisée par une intolérance persistante au gluten, connue sous le nom de « maladie cœliaque ».
L'alimentation sans gluten implique l'élimination ou la réduction significative des aliments contenant du gluten, dans le but de réduire les symptômes liés à leur consommation, tels que les douleurs abdominales, les vomissements, les diarrhées et la fatigue chronique.
1. L'allergie au gluten
L'allergie est une réaction de l'organisme à des substances qui sont présentes dans l'environnement, généralement inoffensives. Dans le cas du gluten, il peut se produire une réaction allergique chez certaines personnes, qui peuvent présenter des symptômes moins de deux heures après avoir ingéré, inhalé, ou simplement été en contact avec cette substance. Cette allergie est due à une protéine spécifique présente dans le gluten, appelée la gliadine. Lorsque cette protéine est consommée par une personne qui y est sensible, elle peut provoquer une inflammation et une atrophie de la muqueuse intestinale, entraînant une mauvaise absorption des nutriments.
Certains symptômes de l'allergie au gluten, tels que la diarrhée, les ballonnements et les douleurs abdominales, peuvent être soulagés en suivant un régime alimentaire sans gluten. Dans d'autres cas, les personnes peuvent présenter des symptômes similaires à ceux de l'intolérance au gluten (maladie cœliaque), mais sans que leur muqueuse intestinale ne soit affectée. On parle alors de sensibilité au gluten non cœliaque.
2. L'intolérance au gluten (maladie coeliaque)
Chez certaines personnes, la présence de la protéine du gluten entraîne une réaction défensive de l'organisme qui peut fragiliser leur système digestif. En effet, le système immunitaire de la personne intolérante considère cette protéine comme une agression exogène (venant de l'extérieur), déclenchant ainsi une maladie auto-immune chronique chez ceux qui sont génétiquement prédisposés. Les symptômes peuvent survenir rapidement, parfois même immédiatement après l'ingestion de l'allergène, se traduisant par des symptômes tels que des étouffements, de la toux, de la diarrhée, des nausées, des vomissements, et des douleurs abdominales. Certains de ces symptômes peuvent avoir des conséquences graves pour la santé si l'allergie n'est pas traitée.
Cependant, pour les personnes qui ne présentent ni allergie ni intolérance au gluten, il n'y a aucun avantage à adopter un régime sans gluten. Bien que l'efficacité d'un régime sans gluten soit incontestable pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, il n'en va pas de même pour les personnes non affectées par cette condition. Dans tous les cas, il est impératif de ne jamais entreprendre un régime sans gluten sans avoir préalablement consulté un professionnel de la santé.
Bon à savoir
La maladie cœliaque peut causer une malabsorption intestinale qui peut entraîner des carences en fer, vitamines et minéraux. Il est donc important de s'assurer d'un apport adéquat de ces nutriments par le biais de l'alimentation.
Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour éviter les carences nutritionnelles.
Comment mettre en place l'alimentation sans gluten ?
Lorsqu'on souffre d'intolérance au gluten, l'alimentation sans gluten implique l'exclusion totale de tout aliment susceptible de contenir de la gliadine, une protéine présente dans cinq céréales : le blé, le seigle, l'orge, l'avoine et l'épeautre. Pour remplacer ces céréales, il est recommandé d'opter pour des céréales certifiées sans gluten, telles que la pomme de terre, le riz, le maïs, le manioc, le soja, le sarrasin ou encore la châtaigne, qui ne contiennent pas de gluten. Privilégier la préparation d'aliments naturellement sans gluten est une précaution judicieuse pour éviter les éventuelles traces « cachées » de gluten que l'on peut trouver dans de nombreux produits industriels.
Par ailleurs, il est tout à fait possible d'utiliser des produits dérivés de farine sans gluten, comme du pain, des pâtes, des biscuits, des pâtisseries et des biscottes certifiés comme étant « sans gluten ».
Un tableau informatif ci-dessous fournit des détails concernant les principaux aliments à privilégier et à éviter pour une alimentation totalement exempte de gluten.
Choix des aliments
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Les recommandations M©NSIEURDIET®
Pour une alimentation adaptée en cas d'intolérance au gluten :
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Toujours lire attentivement la liste des ingrédients pour vérifier s'ils contiennent du gluten ou des ingrédients dérivés du gluten.
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Privilégiez la cuisine « maison » en utilisant des ingrédients naturels et sans gluten, comme de la fécule de maïs pour épaissir les sauces.
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Évitez les produits allégés, les plats préparés et les aliments industriels qui peuvent contenir du gluten en quantité élevée ou sous forme de traces.
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Remplacez la farine de blé par des alternatives sans gluten (farine de riz, de sarrasin, de légumineuses...) pour réaliser des préparations culinaires.
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Choisissez des alternatives sans gluten pour remplacer les pâtes alimentaires telles que le quinoa, le riz, le millet ou les pâtes à base de légumineuses.
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